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La campagna "Mangiar sano dà più slancio alla vita"

La campagna “Mangiar sano dà più slancio alla vita” della Regione Emilia - Romagna, rivolta ai ragazzi delle scuole secondarie di primo e secondo grado, ha l’obiettivo non solo di contrastare l’obesità ma di orientare verso scelte alimentari più sane promuovendo una cultura del benessere e della qualità della vita che cominci proprio con la corretta alimentazione.
Le indagini compiute sulla popolazione negli ultimi anni hanno evidenziato una tendenza verso stili di vita sedentari e consumi alimentari in contrasto con le attuali indicazioni.

Già dalla scuola primaria come risulta dai dati dello studio “ OKkio alla salute 2012” i bambini (8-9 anni) hanno abitudini non corrette come saltare la prima colazione o consumare una merenda troppo abbondante.

Nel 2012 la Regione Emilia Romagna ha elaborato le linee guida per l’offerta di alimenti e bevande nelle scuole (delibera n. 418 del 10/04/2012) con l'obiettivo di migliorare la qualità degli alimenti, sia di quelli offerti attraverso i distributori automatici sia di quelli somministrati nella mensa.

Basta poco per mantenersi in forma e trarre dal cibo tutte le virtù salutari

Quando siamo fuori casa, al bar o ai distributori automatici di merende, riflettiamo un pochino prima di scegliere lo spuntino o le bevande.

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I principali consigli sono di scegliere sempre la qualità e la freschezza, evitare gli zuccheri aggiunti, i grassi di scarsa qualità e l’eccesso di sale.
Cereali integrali, frutta e verdura di stagione, acqua, succhi di frutta al 100%, yogurt, frutta a guscio sono i nostri alleati del benessere: veri e propri integratori naturali di vitamine, minerali, fibre e…..salute!
Proteine, fibre, vitamine, sali minerali, calcio, ecc sono alla base della nostra alimentazione, ma vediamo cosa sono e dove trovarli negli alimenti.

Vitamine: sostanze organiche fondamentali per il corretto funzionamento dei processi vitali dell’organismo. Le loro carenze possono determinare patologie, anche gravi. Le principali sono: vitamina A, C, E, vitamine del gruppo B, vitamina D e K. La vitamina A, che aiuta la vista e l’integrità delle mucose, è contenuta nel fegato di bovino, nelle uova e nel burro, ma anche nei frutti e nelle verdure di colore giallo-arancione (carote, zucca, albicocche, pesche, ecc). La vitamina C, che ha un ruolo fondamentale nell’integrità dei vasi sanguigni e per rinforzare il sistema immunitario nella difesa contro le infezioni è contenuta nella frutta (kiwi, arance, mandarini, fragole, pomodori, peperoni ecc) e in alcune verdure a foglia verde.

La vitamina E, alleata della pelle sana e protettiva contro l’invecchiamento, la troviamo nei cereali e negli oli vegetali spremuti a freddo. Queste vitamine sono anche molto sensibili al calore e alla luce e vanno consumate in tempi brevi e da cibi freschi. La vitamina K aiuta i processi di coagulazione del sangue ed è contenuta nelle erbe aromatiche e nelle verdure a foglia verde. La vitamina D, che serve per fissare il calcio nelle ossa, è prodotta dall’organismo durante l’esposizione al sole (sono sufficienti anche solo 10 minuti di esposizione di piccoli lembi di cute), ma si trova anche nelle uova e nella carne. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo, per la crescita e il corretto sviluppo del sistema nervoso. Sono principalmente contenute nei prodotti a base di carne, pesce uova e latticini, ma anche in molte verdure. Le vitamine non forniscono calorie.

Proteine: macromolecole biologiche con funzioni metaboliche (gli enzimi), strutturali (es. nei muscoli) e di difesa per il sistema immunitario (anticorpi). Sono costituiti da aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi sono sintetizzati dal nostro organismo, ma altri, detti essenziali, devono essere introdotti con la dieta. Sono fonti di proteine le carni, i pesci, il latte e i formaggi, ma anche i cereali e i legumi, anche se di valore biologico più basso. 1 grammo di proteine fornisce circa 3-4 Kilocalorie

Sali minerali: sono elementi chimici con funzioni importanti per il metabolismo, il corretto sviluppo dell’organismo e il funzionamento degli impulsi nervosi del cervello e del cuore. Tra i principali ricordiamo il calcio e il ferro.
 Il ferro, principale costituente dei globuli rossi sanguigni, serve per il trasporto dell’ossigeno in tutti i tessuti del nostro corpo, infatti sue carenze determinano  stanchezza e debolezza. Il ferro maggiormente assimilabile è contenuto nella carne, ma molte verdure a foglia verde come rucola, bietola, prezzemolo, spinaci e radicchio verde ne sono ricchissime e se ne può aumentare l’assorbimento condendo queste verdure con succo di limone.
Altri minerali servono per la protezione dei denti (il fluoro), per il funzionamento del cuore (il potassio, per esempio contenuto nelle banane) e del sistema muscolare (magnesio) e come prevenzione dell’invecchiamento (il selenio di cui carne, pesce, frutta a guscio e cereali sono molto ricchi) lo zinco presente nei  frutti di mare e nei semi (semi di zucca, per esempio) è fondamentale per le difese immunitarie e la fertilità.

Calcio: è fondamentale per il tessuto osseo, soprattutto durante l'accrescimento, per il buon funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio e per la coagulazione del sangue.
Il fabbisogno giornaliero varia in base all'età: per i ragazzi occorrono circa 1000-1200 milligrammi al giorno.
Sono molto ricchi di calcio il latte, i latticini, i formaggi e lo yogurt. Ma possiamo trovare buone quantità di calcio anche in alcune verdure a foglia verde (rucola e spinaci), nei legumi (ceci e fagioli), nella frutta a guscio (mandorle e nocciole) e in alcuni pesci e molluschi (baccalà, aringhe, sardine, alici, polpo e calamari). Esistono anche acque minerali molto ricche in calcio (oltre 300 mg/litro).

Fibre: Sono carboidrati non digeribili e si distinguono in solubili come la pectina, l’inulina e i fruttoligosaccaridi ed insolubili come la cellulosa e la lignina. Sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e per ridurre l’assorbimento eccessivo dei grassi. Sono presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Accompagnare ogni pasto principale con fonti di fibre è particolarmente consigliabile. L'introduzione di fibra con gli alimenti, infatti, è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, per esempio i tumori del colon-retto, il diabete, le malattie cardio-vascolari.

Acqua: Per stare bene è importante bere molto - almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno, equivalenti a 1,5-2 litri- e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport o abbiamo la febbre.
L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (l'acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione. Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.
E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e una alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.

La piramide alimentare e la dieta mediterranea

Nel 2003 l’OMS (Organizzazione mondiale della Sanità) ha emanato, sulla base delle più recenti evidenze scientifiche internazionali un rapporto su Alimentazione, prevenzione delle malattie cronico-degenerative individuando gli obiettivi nutrizionali e comportamentali da conseguire a scopo preventivo riguardo attività fisica  e abitudini alimentari. Nel rispetto  di tale documento e delle Linee guida per una sana alimentazione 2003, è stata elaborata una piramide che riporta sinteticamente i messaggi fondamentali per un sano stile di vita attraverso l’invito ad una vita fisicamente attiva e a impostare buone abitudini alimentari secondo il modello dell’alimentazione mediterranea.

Tale piramide rivista nel 2009 da scienziati ed esponenti di istituzioni internazionali nell’ambito del Ciiscam (Centro interuniversitario di ricerca sulle culture alimentari del Mediterraneo)  introduce alcune importanti novità: la limitazione della carni rosse e lavorate,  l’introduzione di spezie al posto del sale e di frutta a guscio e semi, la convivialità (evitare di mangiare da soli davanti alla Tv o al Pc) e la preferenza di cibi del proprio territorio e di stagione, quali elementi di promozione della qualità della vita.
I consigli alimentari alla base della dieta mediterranea sono stati scelti dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, come qualcosa di prezioso da difendere e diffondere il più possibile.

La piramide alimentare e la dieta mediterranea (Ciiscam)
 

Linee guida regionali

Le linee guida per l’offerta di alimenti e bevande nelle scuole elaborate dalla Regione Emilia-Romagna hanno l’obiettivo di contribuire a promuovere sane scelte alimentari in tutto l’ambiente scolastico, nonché di garantire sul territorio regionale l’applicazione di standard nutrizionali che consentano di migliorare la qualità degli alimenti offerti e somministrati nella scuola, ridurre la diffusione di alimenti e bevande non salutari e favorire l’equilibrio energetico dei giovani.

Gli “Standard nutrizionali ristorazione” riguardano: la ripartizione calorica dei pasti, i principali nutrienti, le grammature di riferimento, la frequenza degli alimenti a pranzo, le caratteristiche merceologiche dei diversi alimenti alla ristorazione e alla merenda nelle scuole di diverso grado.

Uno degli schemi standard proposti nella delibera regionale è quello della ripartizione calorica dei pasti come segue:

Colazione 15-20%
Merenda mattino 5%
Pranzo 35-40%
Merenda pomeriggio 5-10%
Cena 30-35%

Gli “Standard nutrizionali relativi ai distributori automatici“, hanno lo scopo di educare e orientare i consumatori verso scelte alimentari sane dal punto di vista nutrizionale e contengono le raccomandazioni sulla tipologia di alimenti e bevande che possono essere resi disponibili nei distributori automatici e nei bar interni alle scuole.

Alimenti e bevande raccomandati
• Prodotti a contenuto energetico inferiore/uguale alle 150 kcal per singola porzione, pari a circa il 5% della quota energetica giornaliera raccomandata per un individuo sano
• prodotti per una fascia specifica di persone ad esempio prodotti privi di glutine o per diabetici
• frutta e verdura e altri prodotti e preparati alimentari caratterizzati da proprietà nutrizionali naturali quali: basso contenuto in grassi e densità energetica, elevato apporto di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti; 
• cereali integrali o alimenti che li contengono in percentuale superiore al 50%
• fra le bevande si raccomandano l’acqua e i succhi di frutta con contenuto di frutta pari al 100% e privi di zuccheri aggiunti
• prodotti a basso contenuto di sodio: apporto non superiore a 0,12 g /100g
• ove possibile: prodotti alimentari freschi e locali, prodotti DOP (denominazione di origine protetta) e IGP (indicazione geografica protetta), prodotti da agricoltura biologica, produzione integrata ed equo solidali,
prodotti da produzioni locali (KM 0)

Alimenti e bevande da evitare
Sono da evitare prodotti alimentari che contengono:
•  grassi trans
•  un apporto totale di lipidi superiore a gr.9 per porzione
•  oli vegetali (palma e cocco)
•  zuccheri semplici aggiunti
•  alto contenuto di sodio (superiore a 0,4-0,5 gr /100gr.)
•  nitriti e/o nitrati come additivi

Sono da evitare bevande:
•  con aggiunta di zuccheri semplici e dolcificanti
• ad alto contenuto di teina, caffeina, taurina e similari.


"Che sia fame o solo voglia di un break, scegliete lo spuntino giusto! Leggete le etichette per riconoscere nei cibi gli ingredienti alleati del benessere e ricercate nei distributori solo i cibi sani, freschi e leggeri".

Ecco un esempio.
Nel distributore si possono trovare:

  • Aumento di peso
  • Problemi alla pelle
  • Scarsa energia
  • Pesantezza e gonfiori

oppure:

  • Peso forma
  • Pelle luminosa
  • Vitalità ed energia
  • Benessere e leggerezza  


Link utili:

Tabelle di composizione degli alimenti
[Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione]

Linee guida sull'alimentazione
[Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione]

"Guadagnare salute": la sezione dedicata all'alimentazione
[programma nazionale dedicato alla prevenzione e al controllo dell malattie croniche per migliorare la qualità della vita e il benessere delle persone e della società in generale]

Saluter : l'indagine regionale "Okkio alla salute"

L'indagine nazionale "Okkio alla salute"
[dal sito "Epicentro" del Centro nazionale di epidemiologia, sorveglianza e promozione della salute dell'Istituto superiore di sanità]

Unesco: "La dieta mediterranea è patrimonio immateriale dell’Umanità"

Regione Emilia-Romagna: "Agricoltura e pesca"

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Pubblicato il 08/10/2013 — ultima modifica 18/10/2013
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